Что такое дыхательная гимнастика и почему, с виду, такие простые действия помогают похудеть, омолодиться и чувствовать себя полными энергии и сил. Вы сможете даже отказаться от кофе, потому что дыхательная гимнастика по утрам зарядит вас бодростью на весь день. Читайте в статье правила дыхательной гимнастики, ее пользу и видео упражнений.

Оказывается, чтобы похудеть, мало наладить режим питания. Необходимо также научиться пить воду и правильно дышать. Опыт многих мужчин и женщин показывает, что дыхательная гимнастика по утрам, которая, к слову, занимает всего 5-15 минут, заряжает бодростью на целый день и помогает с легкостью сбрасывать лишние килограммы. Если сочетать ее с последующими водными контрастными процедурами, то эффект для здоровья и прекрасной фигуры будет умножен на 2. читайте на нашем сайте.

Польза и правила дыхательной гимнастики

Дыхание – одна из важнейших функций человеческого организма. К сожалению, мало кто придает ей значение. А ведь очень многие учения, в частности, восточные, уделяют внимание различного рода дыхательным упражнения и техникам дыхания,выполняя которые, можно омолодиться, оздоровиться, похудеть, зарядиться энергией или, наоборот, расслабиться.

Признает пользу дыхательной гимнастики и традиционная медицина. Ее рекомендуют в качестве вспомогательного метода лечения заболеваний респираторных органов, сердечно-сосудистой, неровной и опорно-двигательной систем, многих других недугов.

Польза упражнений, выполняя которые, можно научиться контролировать частоту, глубину и ритм дыхания, заключается в следующем:

1. Осуществляется профилактика гипоксии организма.
2. Увеличивается объем легких. Санируются органы дыхания.
3. Через легкие в кровь активно поступает кислород, ускоряются обменные процессы внутри организма. Кожа становится более эластичной и упругой, улучшается ее цвет.
4. Головной мозг получает необходимое ему питание, нервные процессы стабилизируются (головные боли проходят, нервное напряжение спадает, прочее).
5. В той или иной технике дыхания задействуются различные группы мышц. Их тонус улучшается, а жировые отложения уменьшаются.

Дыхательная гимнастика для энергии и похудения делается в утренние часы. Это время суток считается наиболее благоприятным в связи с биоритмами человеческого организма. Сразу же после пробуждения дыхание все еще угнетено. Посредством упражнений можно активизировать и эту, и все остальные функции организма.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, следует выучить правила дыхательной гимнастики.

1. Дыхательная гимнастика для похудения выполняется на голодный желудок или минимум через два часа после приема пищи. Это – еще одно объяснение тому, что ее лучше делать утром.
2. В помещении должен быть свежий воздух. Желательно открыть форточку.
3. Не должно быть отвлекающих факторов для выполнения упражнений. Гимнастику нельзя делать при включенном телевизоре. Допускается лишь тихая музыка для медитации.
4. Одежда, в которую одет выполняющий упражнения человек, не должна сковывать движения.
5. Во время дыхательной гимнастики необходимо концентрироваться на своих действиях и ощущениях.
6. На первых порах выполнять упражнения рекомендуется перед зеркалом, чтобы понять, что в это время происходит с телом.

Пять простых упражнений для утренней дыхательной гимнастики

Научиться правильно выполнять дыхательные упражнения для похудения и улучшения состояния организма в целом можно на специальных курсах или по видео-урокам. Наравне с известными техниками йога, цингу и бодифлекс популярностью пользуются авторские методики, например, А.Стрельниковой и М. Корпан.

Вот несколько примеров эффективных упражнений для похудения

1. Данное упражнение направлено на уменьшение окружности талии и бедер.
Выполняется оно в положении стоя. Упрощенный вариант можно делать непосредственно в постели. Выполняется оно так:

• носом делается глубокий вдох;
• выдох должен быть шумным, выполняется он и носом, и ртом;
• на выдохе мышцы живота втягиваются;
• одновременно с этим задерживается дыхание;
• на задержке мышцы живота необходимо напрячь и расслабить пять раз.

Упражнение также следует повторить пять раз.

2. Следующее упражнение основано на ритмичном дыхании, чередующимся с задержкой:

• ртом необходимо выдохнуть из легких весь воздух;
• сделать носом глубокий вдох;
• повторить вдох-выход пять раз;
• на пятом выдохе задержать дыхание на десять секунд, при этом интенсивно втягивать живот.

Выполнить три-пять повторов этого дыхательного упражнения.

3. Упражнения из системы оксисайз учит диафрагмальному дыханию.
Чаще всего в обычной жизни люди дышать грудью, нижние отделы легких остаются незадействованными и плохо вентилируются. Подобная техника позволяет усилить питание организма кислородом, улучшить кровообращение в органах и тканях, а также непосредственно проработать мышцы пресса.

Ход выполнения:

• ноги слегка сгибаются в коленях;
• руками делается круговое движение назад, лопатки соединяются;
• спину нужно держать ровно;
• на вдохе носом необходимо максимально надуть живот;
• на выдохе мышцы пресса напрягаются;
• необходимо ограничивать движения груди во время выполнения упражнения.

Выполнять упражнение по диафрагмальному дыханию можно до десяти раз.

4. Следующее эффективное упражнение выполняется в положении сидя или стоя.
Спина должна быть идеально прямой. Вдох делается через нос, выдох – ртом. Последовательность выполнения такова:

• в исходном положении сжатые в кулаках руки прижимаются к животу;
• на вдохе руки начинают тянуться к полу, кулаки как бы толкают воздух вниз;
• дыхание задерживается на три-пять секунд, в это время руки расслабляются;
• на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

Для хорошего самочувствия и плавного похудения будет достаточно десяти повторов.

5. С помощью следующих действий можно будет взбодриться и зарядиться энергией на день грядущий:

• необходимо принять позу лотоса, можно прямо на кровати;
• указательный палец ставится на переносицу;
• выдохнуть воздух ртом;
• зажать левую ноздрю, сделать вдох правой;
• во время задержки дыхания на 8-10 секунд освободить левую ноздрю, зажать правую;
• выдохнуть воздух левой ноздрей;
• теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8-10 секунд, переставить палец, выдохнуть все той же правой ноздрей.

В данном случае также необходимо выполнить десять повторов.

Дыхательная гимнастика благодаря своему расслабляющему организм действию способна, так же,

Для того чтобы определить ритм правильного дыхания, необходимо сесть на стул в свободной, расслабленной позе. Одежда не должна стеснять тело. Затем следует закрыть глаза и дождаться того момента, когда будет чувствоваться собственное дыхание. Его не нужно форсировать, просто ощущать моменты вдоха и выдоха. Задачей является обратить внимание на последовательность заполнения и освобождения легких. Сначала нужно плавно наполнить воздухом нижнюю часть легких - живот выдвигается вперед, диафрагма опускается вниз, а затем среднюю — при этом поднимаются ребра и грудь, наконец наполняется верхняя - поднимаются ключицы, живот подтягивается к позвоночнику. При выдохе сначала должны втягиваться живот, подниматься диафрагма, а затем опускаться грудь и плечи. Волнообразные движения при вдохе и выдохе должны быть мягкими, плавными, без резких толчков и напряжения.

Многие считают, что ритмичное дыхание - это естественный процесс, не требующий дополнительных усилий. Большинство людей делает 15-20 вдохов и выдохов в минуту, не получая при этом необходимого количества кислорода.

Для определения равномерности своего дыхания необходимо проделать следующее упражнение: сесть на стул, расслабиться, вдохнуть и выдохнуть 3 раза подряд. На четвертом вдохе подсчитать, на сколько хватает дыхания. Засечь время в секундах. Затем вдохнуть и определить время, в течение которого можно не вдыхать воздух в легкие. Полученное время сравнить с первым показателем. В большинстве случаев продолжительность вдоха и выдоха будет различной: у одних слишком короткий вдох, у других - выдох. Необходимо откорректировать свое дыхание таким образом, чтобы вдох по продолжительности совпадал с выдохом.

Формула правильного дыхания при нормальном состоянии организма выглядит следующим образом: выдох — вдох — выдох - задержка дыхания - вдох.

Освоение правильного дыхания должно начинаться с освоения статических дыхательных упражнений, которые, как правило, выполняются в состоянии покоя: лежа, сидя и стоя. Спецификой статических упражнений является воздействие на избранное звено сложной цепи механизма внешнего дыхания - на дыхательную мускулатуру.

Такой тренинг состоит из упражнений по выработке ровного и ритмичного дыхания, замедления экскурсий грудной клетки, по воспитанию рационального типа дыхания, изменению структуры дыхательного цикла, а также понижению уровня дыхания.

После выполнения подготовительного курса статических упражнений можно переходить к динамическим дыхательным упражнениям.

Динамические дыхательные упражнения выполняются с участием основной и вспомогательной мускулатуры опорно- двигательного аппарата. Комплекс включает упражнения, облегчающие выполнение дыхательных движений и увеличивающие вентиляцию отдельных сегментов легких.

При выполнении комплексов упражнений по выработке правильного дыхания для развития вдоха, помимо сокращения наружных и внутренних межреберных мышц, мобилизуются грудинно-ключично-сосковые, лестничные, большие и малые грудные, передние зубчатые, ромбовидные и поднимающие лопатки мышцы.

Для развития выдоха, который при спокойном дыхании представляет собой снижение грудной клетки за счет эластичной тяги самой грудной клетки, употребляются внутренние межреберные, квадратные поясничные, задние нижние зубчатые, брюшные (прямые, наружные и внутренние косые, поперечные) мышцы. При выполнении дыхательных упражнений, при которых в действие вовлекаются эти мышцы, вырабатываются полный вдох и выдох.

Дыхательные статические и динамические упражнения обеспечивают приток импульсов из коры головного мозга, что повышает возбудимость дыхательного центра: дыхание углубляется и учащается. Сокращения скелетной мускулатуры представляют собой пусковой механизм дыхания и раздражения, идущих от самого дыхательного аппарата, обеспечивают рефлекторную саморегуляцию дыхания.

Особое значение при выработке правильного дыхания следует уделять носолегочному рефлексу.

Прежде чем приступить к упражнениям по выработке правильного дыхания, необходимо дать нагрузку скелетной мускулатуре (быстрая ходьба, приседания, подскоки и т. п.), интенсифицировать метаболические процессы в тканях и клетках организма, то есть вызвать повышенную потребность в кислороде. Это позволит усилить тканевое дыхание и снизить гипоксию за счет повышения усвояемости кислорода.

Тренировка правильного дыхания должна учитывать необходимость полноценного вдоха и глубокого выдоха. Упражнения с ровным, ритмичным носовым дыханием облегчают работу сердца, усиливают дыхательные движения грудной клетки и диафрагмы и стимулируют внесердечный механизм кровообращения. Восстанавливается нормальная деятельность нервной системы и внешнего дыхательного аппарата, увеличивается жизненная емкость легких, кровь и ткани активно насыщаются кислородом, что влияет на значительное улучшение общего состояния.

Упражнения по выработке правильного дыхания должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении или в теплое время года на открытом воздухе в удобной, не сдавливающей тело одежде.

В целях самоконтроля на первых этапах освоения желательно проделывать упражнения перед зеркалом.

Дыхательные упражнения на развитие правильного дыхания

Полное дыхание в положении лежа или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. Во время вдоха мускулы живота выпячиваются, а затем расширяется грудная клетка. При выдохе вначале уменьшается объем груди, а затем втягивается живот.

Грудное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. При выполнении упражнения грудная клетка расширяется, а живот втягивается. При выдохе грудная клетка спадает, а живот выпячивается.

Брюшное дыхание в положении лежа, сидя или стоя

Выдохнуть, сделать продолжительный вдох через нос. В это время живот выпячивается. При выдохе передняя брюшная стенка втягивается.

Боковое дыхание в положении стоя

Ладонь левой руки приложить к боковой поверхности грудной клетки, ближе к подмышечной впадине, правую руку опустить и выдохнуть. Наклоняясь влево, положить правую руку на голову, сделав при этом глубокий вдох через нос. Затем вернуться в исходное положение - выдох через нос. Поменять положение рук и проделать то же упражнение в другую сторону.

При динамических дыхательных упражнениях на развитие правильного дыхания выполняются движения конечностями, головой, туловищем.

Комплекс динамических дыхательных упражнений для развития правильного дыхания

Развитие полного удлиненного выдоха:

Ходьба в среднем темпе. Вдох и выдох только через нос. На каждом третьем шаге - вдох, на четвертом шаге — выдох. Продолжительность выдоха постепенно увеличивать на один счет (5, б, 7 и т.д.) с тем, чтобы через 6 нед выдох занимал 12 шагов. Продолжительность ходьбы должна достигать от 1 до 3 мин;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Вдыхая через нос, поднять руки вперед и вверх, хорошо прогнуться в грудном и поясничном отделах, затем медленно через стороны опустить руки и выдохнуть. Повторить 5-б раз;

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Подняться на носки, руки за голову, свести лопатки, вдохнуть, опуститься на полную ступню, расслабленно опустить руки вниз, наклониться вперед и выдохнуть. Повторить 6-7 раз.

Воздушный массаж слизистой оболочки носа:

Встать, ноги на ширине плеч. Выдохнуть. Рот должен быть плотно закрыт. Медленно поочередно вдыхать и выдыхать то правой, то левой ноздрей носа, прижимая при этом поочередно пальцем противоположную. Повторить 4-5 раз;

Встать, выдохнуть. Нос зажать пальцами. Медленно вслух считать до 10, а затем, сняв пальцы с носа, сделать глубокий вдох и полный выдох через нос, при этом рот плотно закрыть. Повторить 4 раза.

Развитие рационального дыхания:

Встать, ноги на ширине плеч - вдох. Наклонить голову вперед - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох;

Вращать голову вправо, влево, дышать произвольно, избегать задержки дыхания;

Сесть прямо, руки на коленях. Развести руки в стороны - вдох, свести руки перед собой - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх — вдох, опустить руки вниз - выдох;

Исходное положение стоя или сидя. Сжимать и разжимать пальцы рук, при сжимании - вдох;

Исходное положение стоя или сидя. Движение в лучезапястных суставах, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременное круговое движение рук в плечевых суставах вперед, а затем назад, то есть описывать поверхность конуса различного диаметра, дыхание свободное;

Исходное положение стоя или сидя. Одновременные махи руками вперед - вдох, назад - выдох;

Исходное положение стоя, сидя или лежа - выдох. Наклониться вперед - вдох, прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Вращение (в правую и левую стороны). При прогибании назад - вдох, при наклоне вперед - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Поднять правую ногу вперед - вдох, опустить - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Сесть на стул, руки положить на колени. Поднять обе ноги вперед - вдох, опустить - выдох;

Сесть на стул, руки положить на колени. Одновременное вращательные движения ногами (круги) - дыхание свободное;

Сесть на стул, руки положить на колени. Движение в суставах стоп (сгибание, разгибание) - дыхание свободное;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на одной ноге - вдох, вернуться в исходное положение — выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Присесть на двух ногах - вдох, вернуться в исходное положение - выдох;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад вперед одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги;

Встать, ноги на ширине плеч. Выпад назад одной ногой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох, повторить те же действия с другой ноги.

Все упражнения на развитие рационального дыхания рекомендуется повторять по 4-8 раз.

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладони перед грудью, затем за спиной, опустить руки — выдох;

Глубокий вдох, задержать дыхание. На дыхательной паузе совершать круговые движения руками вперед и назад (по одному движению в каждую сторону) - выдох;

Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч кончиками пальцев. На дыхательной паузе медленно соединить и вновь развести локти - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе подняться на носках, одновременно поднимая прямые руки через стороны вверх, вернуться в исходное положение ~ выдох;

Встать прямо, ноги вместе, глубоко вдохнуть. На дыхательной паузе медленно присесть и встать — выдох.

Развитие правильного дыхания должно происходить постепенно, интенсивность и длительность занятий определяется врачом. В первые месяцы тренировок следует исключать упражнения, требующие больших усилий для их выполнения.

Все упражнения выполняются без рывков, ритмично и плавно. Правильное дыхание вырабатывается и развивается в процессе физической тренировки при условии, если во время выполнения дыхание будет ритмичным, равномерным, спокойным, глубоким и, как правило, только через нос в условиях нормальной аэрации.

Упражнения на развитие правильного дыхания должны регулярно обновляться и разнообразиться для того, чтобы охватить все мышечные группы, весь опорно-двигательный аппарат. После освоения элементарных статических и динамических упражнений на развитие дыхания можно переходить к более интенсивным занятиям при условии, что простая тренировка после двух недель занятий не вызывает ни малейшей одышки, а чувствуется только бодрость и хорошее настроение.

Комплекс дыхательных упражнений со сложными движениями

Задачей упражнений являются включение в работу максимальной поверхности легких, улучшение газообмена и активизация общего тока крови и лимфы.

Упражнения со сложными движениями на тренировку правильного дыхания подойдут только для здоровых людей без сердечно-сосудистых заболеваний. При выполнении не следует через силу задерживаться на паузе, если есть желание перевести дыхание.

Упражнения на работу поверхности легких

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямить над головой, пальцы сплести - выдох. На вдохе наклониться, сгибая и опуская при этом руки мимо лица, груди, живота, стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямиться - выдох;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На вдохе обхватить себя руками, коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться;

Сесть на пятки, соединить руки сзади в замок. На вдохе медленно наклониться, стараясь коснуться лбом пола, на выдохе выпрямиться;

Лечь на спину. На вдохе поднять прямые ноги и согнуть туловище, касаясь носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги;

Лечь на спину, согнуть ноги, стопы подтянуть к тазу, руки положить на лодыжки. На вдохе притянуть руками колени к животу, на выдохе вернуться в исходное положение.

Встать прямо, правую ногу поставить впереди левой, правую руку отвести назад, прямую левую руку отвести вперед и вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Вернуться в исходное положение — выдох; Сесть на пятки, голову наклонить к коленям, руки выпрямить вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до касания грудью коленей, на вдохе вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение повторять 3-6 раз.

Цикл упражнений завершить свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Упражнения на задержку дыхания

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, сделать глубокий вдох. На дыхательной паузе глубоко присесть, опустив голову и обхватив колени руками, затем медленно вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Встать на колени, руки положить на талию. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклонить корпус назад, не помогая при этом руками, медленно встать и вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пятки, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе отклониться назад до касания лопатками пола, а затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Принять упор лежа, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе толчком ног принять упор присев, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Сесть на пол, ноги выпрямить, ладони положить под бедра, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе медленно наклониться лицом к коленям, затем вернуться в исходное положение и сделать вдох;

Сесть на пол, упор сзади, сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе прогнуться, принять упор лежа сзади, вернуться в исходное положение, сделать выдох;

Лечь на спину, ноги выпрямить, раздвинуть. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе согнуться в тазобедренном суставе, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в исходное положение, сделать вдох;

Лечь на живот, прогнуться, взяться руками сзади за лодыжки. Сделать глубокий вдох, а затем полный выдох. На дыхательной паузе максимально прогнуться, расслабиться, сделать вдох.

Каждое из упражнений должно завершаться свободным дыханием. В начале занятий рекомендуется делать не более 1~2 повторений в начале занятий. Количество повторов не должно превышать 6-8 раз.

Упражнения на развитие рационального дыхания

Сесть на пол, выпрямив спину и скрестив ноги. Руки вытянуть перед собой и сомкнуть. Сделать глубокий вдох, отводя при этом плечи назад и касаясь руками груди. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Сесть на пол, скрестить ноги, руки сомкнуть на голове ладонями вверх. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая руки над головой. Опуская руки, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на живот, вытянуть руки вдоль туловища. Прогнуться, приподнимая руки, ноги, голову, грудь, глубоко вдохнуть. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги сомкнуть. После этого сесть, помогая себе руками. Прогнуться назад, сделав при этом глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Лечь на спину, положить руки вдоль туловища ладонями на пол, ноги немного согнуть. Приподнять живот, помогая себе плечами, но не отрывая ступней от пола, сделать глубокий вдох. Возвращаясь в исходное положение, плавно выдохнуть. Повторить 10 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть перед собой. Сделать глубокий вдох. После этого, не прекращая вдоха, поднять руки над головой в стороны. Опуская руки, начать выдох и продолжать его до достижения руками уровня плеч. Задержать выдох, продолжая опускание рук. Завершить выдох. Повторить 10-20 раз;

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Сделать вдох, а затем плавный выдох. Завершив вдох, поставить руки на бедра, сделать медленный и глубокий вдох через нос, стараясь как можно больше выпятить грудную клетку. Медленно выдохнуть. Повторить 10-15 раз.

Огромной эффективностью обладают дыхательные упражнения, которые помогают при многочисленных заболеваниях, избавляя от разных симптомов и облегчая состояние, а еще действенны при похудении. Важно выполнять их регулярно и согласно ряду существующих правил.

Лечебные дыхательные упражнения

Независимо от того, для чего используется дыхательная гимнастика, необходимо знать и учитывать ряд правил:

1. Начинать свои тренировки следует с простых нагрузок, постепенно повышая количество повторений и сложность упражнений.
2. Выполняя дыхательные упражнения для укрепления здоровья, важно сохранять максимальную концентрацию, ни на что не отвлекаться, поэтому заниматься лучше в одиночестве и в спокойной обстановке.
3. Проводите тренировки на улице или хорошо проветрите помещение.
4. Во время занятия следите за осанкой, в противном случае дыхание будет затруднено.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы

В течение дня многие люди переживают стрессовые ситуации, которые негативно сказываются на самочувствии. Чтобы расслабиться, рекомендуется использовать дыхательные упражнения для успокоения. Повторяйте их, пока не почувствуете облегчение.

1. Стоя прямо, опустите руки вниз и сделайте глубокий вдох. На полминуты дыхание необходимо задержать, а затем сильно выдохнуть, сложив губы трубочкой. При этом обязательно втягивайте живот. После этого сделайте спокойный вдох и выдох.
2. В удобной позе медленно глубоко вдохните и резко выдохните. Повторите несколько раз. Подобные дыхательные упражнения помогают встрепенуться и взбодриться.

Дыхательная гимнастика при бессоннице

Простые упражнения для хорошего сна помогают избавиться от умственной усталости, снять перенапряжение нервной системы и расслабить мышцы тела. Делайте гимнастику под расслабляющую тихую музыку без слов. Дыхательные упражнения для сна рекомендуется выполнять с закрытыми глазами.

1. Втяните воздух медленно и глубоко, выпячивая живот. Важно, чтобы при этом постепенно расширялась грудная клетка, наполняя легкие кислородом по максимуму. На следующем этапе упражнения медленно выдохните. Следите за тем, чтобы сначала сдувался живот, а затем грудная клетка. Делайте 5-7 повторений.
2. Следующее дыхательное упражнение выполняется за счет диафрагмы, то есть грудная клетка не должна двигаться. При втягивании воздуха живот выпячивайте, а при выпуске – сдуваться. Делайте все в медленном темпе.

Дыхательные упражнения при ВСД

Во время приступов человеку не хватает воздуха, и он может начать задыхаться. Привести к такому может чувство тревоги, стресс или чрезмерные нагрузки. Чтобы успокоиться и облегчить состояние, специалисты рекомендуют делать дыхательные упражнения при .

1. Вдыхая, расширяйте грудь и выпячивайте живот, а на выдохе втяните живот и сдуйте грудь. Контролировать дыхание рекомендуется руками. Чтобы усложнить упражнение, можно осуществлять небольшое сопротивление.
2. Если приступ сильный, тогда дышите в течение пары минут, используя бумажный пакет, прижимая его к щекам и носу.

Дыхательные упражнения при астме

Врачи людям с астмой рекомендуют регулярно делать гимнастику, которая способна облегчить состояние. Кроме этого, она помогает предотвратить развитие осложнений, и напряжение. Дыхательные упражнения при бронхиальной астме должны быть частью ежедневного расписания, в противном случае положительной динамики не будет.

1. Лежа в кровати, согните ноги в коленях и подтягивайте их, одновременно делая длительный выдох через рот. Повторяйте упражнение сколько угодно количество раз. Благодаря этому ускоряется процесс отхождения мокроты, и очищаются дыхательные пути.
2. Есть дыхательные упражнения, которые можно выполнять в любых позах, к ним относится следующее: зажмите пальцами правую ноздрю, вдохните, а затем, закройте левую и выдохните. После этого сделайте все наоборот.

Дыхательные упражнения при пневмонии

При наличии этого заболевания систематическое выполнение специальной гимнастики помогает обеспечить легкие полноценной вентиляцией, улучшить кровоток, справиться с интоксикацией, усилить глубину вдоха и вывести мокроту. Дыхательные упражнения при пневмонии у взрослых ускоряют процесс выздоровления.

1. В расслабленном состоянии сделайте вдох через нос и через три секунды выдохните через рот. При этом губы нужно держать плотно сжатыми, создавая тем самым препятствие для выхода воздуха. На выдох должно уходить не больше шести секунд.
2. Очищающие дыхательные упражнения основываются на глубоком вдохе, после которого следует задержать дыхание на пару секунд и выпустить короткими толчками воздух через рот. Щеки надувать во время выполнения упражнение не нужно.

Дыхательные упражнения при бронхите

Для быстрого выздоровления рекомендуется сочетать прием медикаментов вместе со специальной гимнастикой. Дыхательные упражнения для легких и бронхов укрепляют иммунитет, улучшают кровообращение, что способствует поступлению к бронхам кислорода, и облегчают процесс отхождения мокроты. Кроме этого, улучшается общее самочувствие и снижается риск развития осложнений.

1. Встаньте прямо, держа ноги на уровне плеч, а руки опущенными вниз. Коротко вдохните через нос, сжимая кулаки. Делая выдох через рот, разогните ладони. Сделайте четыре повторения, пять секунд отдохните и выполните еще шесть таких подходов.
2. Для следующего упражнения дыхательной гимнастики опустите руки вниз и сделайте наклон вперед. Шумно вдохните через нос, слегка подавая тело вперед, поднимитесь обратно, выпуская воздух. Сделайте 8 повторений и после отдохните.

Дыхательные упражнения при гипертонии

Людям с повышенным АД дыхательная гимнастика полезна благодаря ее положительному влиянию на работу сердца, что приводит у нормализации показателей и облегчению состояния. Комплекс дыхательных упражнений рекомендуется использовать и в качестве профилактики.

1. Руки расставьте в стороны ладонями вперед так, чтобы кисти были на уровне шеи. Шумно вдохните через нос, сжимая кулаки, будто что-то хватаете. Неспешно выдохните ртом, расслабляя руки.
2. Для следующего дыхательного упражнения согните руки в локтях, соединив кулаки на уровне поясницы перед собой. Глубоко и интенсивно вдохните через нос, при этом резко опуская кулаки вперед и выпрямляя руки. Делая вдох, вернитесь в начальное положение.

Дыхательные упражнения при аритмии

При наличии проблем в работе сердечной мышцы рекомендуется использовать специальную , которая способствует ускорению кровообращения и насыщает кровь кислородом. Специалисты советуют делать упражнения для дыхательной системы людям склонным к развитию заболеваний сердца, поскольку они нормализуют работу органа и снижают риск осложнений. Выполняйте гимнастику после пробуждения и перед сном не дольше 25 мин. Важно каждый день повышать количество повторений.

1. Дыхательные упражнения для сердца начните с нескольких коротких резких вдохов и выдохов. При этом следует постепенно шагать на месте, соблюдая ритм – шаг/вдох.
2. Стоя прямо и держа руки опущенными, совершайте резкий шумный вдох, сожмите кулаки. На выдохе ладони следует разжать. Сделайте шесть повторений, отдыхая между ними по 25 сек.

Дыхательные упражнения при панкреатите

Активные физические нагрузки противопоказаны при , а вот дыхательная гимнастика, обеспечивает полезный внутренний массаж. Особенно рекомендована она при хронической форме заболевания. Дыхательные упражнения способствуют улучшению движения крови и оттоку сока, образующего панкреатической железой. Тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в день, находясь в любой позе. Каждое упражнение повторяйте минимум три раза, доводя до десяти повторений.

1. Медленно втяните воздух и выпустите его, а затем задержите дыхание и по максимуму втяните живот. Досчитайте до трех и расслабьтесь.
2. Повторите расслабленный вдох и выдох, а потом резко задержите дыханий, сильно выпучив живот, и досчитайте до трех.

Дыхательные упражнения для похудения

Люди, которые хотят скинуть свой вес, в качестве дополнительной методики могут использовать дыхательную гимнастику, которая уменьшает аппетит, улучшает пищеварение и процесс расщепления жиров, а еще дает заряд энергии. Дыхательные упражнения для похудения живота и других частей тела не займут много времени, так хватит 15 мин.

1. Втяните живот и глубоко вдохните, а затем, рывками постепенно выпускайте воздух через рот, плотно сомкнув губы. Во время упражнения должно происходить напряжение и расслабление живота. Делайте минимум 20 повторений.
2. Расположитесь в кресле, удерживая спину прямо, а ступни прижатыми к полу. Дышите животом, напрягая и расслабляя пресс. Начинайте с 10 повторений и повышайте количество до 40 раз.

Дыхательная гимнастика — что под этим подразумевают? Не каждый человек знает, как следует правильно дышать. От этого навыка зависит здоровье человека, настроение и сознание. Кислородом насыщаются все клетки тела, потому узнав нюансы дыхательной гимнастики, предоставляется возможность улучшить работу организма.

Что представляет собой дыхательная гимнастика?

Как делать?

Упражнение начинают с вдоха носом кислорода. Это нужно делать медленно, около двух секунд. Теперь следует выдерживать паузу ровно на три секунды. Выдыхать нужно через губы, сложенные трубочкой, как бы выдыхая воздух сквозь маленькую щель. Выдох должен длиться около 10 секунд. Если по прошествии положенного времени воздух не вышел, его выдыхают резко до конца. Такое упражнение важно делать как утром, так и вечером.

Дыхательная гимнастика — лунно-солнечное упражнение

Не секрет, что человеческое дыхание напрямую влияет луна и солнце. На протяжении длительного времени ученые исследовали этот процесс и выяснили, что дыхание правой и левой ноздрей имеет отличия. Дыхание берет активное участие в процессах нервной системы.

Кислород, попадающий в правую ноздрю стимулирует ее работу, а воздух, проходящий через правую, на процессы ее торможения. К примеру, если у человека правая ноздря вследствие простуды не функционирует нормально, он может ощущать нервное перенапряжение и бессонницу.

В противном случае, заложенность левого носового прохода приведет к хронической усталости. Чтобы добиться гармонии и привести организм в порядок, следует использовать это упражнение.

Как делать?

При помощи большого пальца на правой руке следует зажимать правую ноздрю, а воздух вдыхать левой медленно, около двух секунд. Выдержать паузу с таким же интервалом и выдыхать около четырех секунд. С другой ноздрей важно сделать те же манипуляции при помощи левой руки.

Для каждой ноздри следует повторять упражнение до 10 раз. Спустя короткое время можно ощутить улучшение самочувствия, усталость, как рукой снимет. Такие упражнения отлично помогают при простудных заболеваниях и головных болях.

Упражнение «Здоровье»

Дыхательная гимнастика — как делать?

Кислород вдыхают через нос пару секунд, задерживая дыхание восемь секунд. Теперь следует выдыхать медленно, около четырех секунд. Выполнять упражнения следует строго по шаблону.

Правильно дышать, значит, делать вдох, который должен быть в два раза короче выдоха. Пауза должна быть дольше вдоха на четыре секунды. Такую гимнастику следует выполнять с утра и перед отходом ко сну ежедневно, без праздников и выходных. Длительность упражнения может колебаться в пределах 2-3 минут.

Дыхание считается основой жизни. Научившись правильно дышать, можно продлить молодость и здоровье на долгие годы. Выполнять упражнения совсем не сложно. В результате можно получить бодрость духа и тела, заряд энергии, оздоровление организма в целом. Плюс ко всему долголетие.

Дыхательная гимнастика - один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них.

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов.

Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как ответ: “борьба или бегство”. Наша задача - научиться “снимать” подобные состояния, используя различные дыхательные техники. Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) - одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу. Далее мы рассмотрим различные виды дыхательных техник, которые можно применять как в целом, так и в определённых, конкретных ситуациях.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.
Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание - клавикулярное, если та, что внизу - то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так - то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

• Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
• Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название. Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек - “втяни живот”. Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

• Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
• Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного - этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках -грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное. При полном дыхании (“вдохнуть полной грудью”) поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

• Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови - “гормона стресса”.
• Минусы полного дыхания: в то время как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности - это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

• Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
• Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
• Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем - рука, лежащая на груди.
• После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления - это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры “Ом” или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники , которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела и если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.
Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Положите одну руку на грудь, а другую - на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем - четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.
Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации , но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть. Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем - четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем - вдыхать только через правую и выдыхать только через левую. Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления - это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.
Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука “ммм” заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.
Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами - скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

• Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
• Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
• Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
• Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику - с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Подписывайтесь на наш официальный канал в мессенджере Telegram для оперативного получения новых статей, публикуемых на портале "Аум Ньюс".