Вы можете перетренироваться

Спортивные челленджи и состязания в бо́льшей степени ориентированы на начинающих. Перспектива пробежать 10 километров через восемь недель или подтянуться 20 раз по четыре подхода прельщает новичков, которые никогда не занимались спортом, но хотят с ходу достигнуть внушительных результатов.

В фитнес-центре могут предложить выгодную программу ежедневных тренировок одного типа. Но если вы не катались на велосипеде регулярно последние несколько лет, ежедневный сайклинг вряд ли будет так уж полезен.

Усталость, болевые ощущения и даже травмы могут стать результатом неправильно поставленных спортивных целей.

Если последние годы вы вели сидячий образ жизни, придётся начинать с малого.

Возрастает риск получить травму

Телу требуется время, чтобы привыкнуть к высокой ежедневной спортивной нагрузке. Если вы без подготовки сразу начнёте заниматься 6-7 раз в неделю, вместо положенных двух-трёх, ваше самочувствие резко ухудшится. В таком случае вы можете почувствовать слабость и даже получить травму.

Даже пилатес и йога могут вызвать проблемы, если вы занимаетесь ими ежедневно. Гибкость, конечно, улучшается с каждым днём тренировок. Вы поразите друзей, когда внезапно встанете в позу скорпиона. Но ещё больше вы шокируете своё неподготовленное тело. Многократное повторение одной и той же асаны может привести к растяжениям и повреждениям .

Что происходит хорошего

Спорт входит в привычку

Втянувшись в ритм ежедневных тренировок, проще оставаться в русле здорового образа жизни. Многие ли из нас действительно ? Вряд ли. Тем не менее тренажёрные залы в вечернее время переполнены, а в парках в любую погоду можно встретить бегунов. Это дело привычки.

Стоит сходить в тренажёрный зал несколько дней подряд и уже не хочется останавливаться. Ведь с каждым днём уговаривать себя всё проще, но стоит раз пойти на поводу у лени - придётся начинать всё с начала.

Когда вы только начинаете заниматься спортом, участие в челлендже поможет выработать привычку.

Повышается ваша самооценка

На первом занятии по кикбоксингу каждый путает хуки и апперкоты. А на восьмом занятии вы уже на ты с боксёрской грушей.

Когда оглядываешься назад, прогресс воодушевляет, появляется , хочется заниматься дальше. Ведь успехи в спорте (на любительском уровне) достигать и оценить куда проще, чем в любой другой сфере жизни. Вы начинаете испытывать гордость, когда выполняете на несколько приседаний больше или увеличиваете дистанцию хотя бы на сотню метров.

Наконец-то становятся заметны результаты

Если ежедневно тренировать одни и те же мышцы, вы довольно быстро заметите результаты. Даже простое скручивание (которое, кстати, далеко упражнение для укрепления пресса) каждый день уже через пару недель сделает пресс заметно крепче.

Прогресс в спорте зависит от типа тренировки и образа жизни вне тренажёрного зала (диета, сон, потребление алкоголя и так далее). В любом случае, ежедневные занятия спортом формируют мышечную память. Нервно-мышечные пути становятся прочнее, повторяемые движения - эффективнее.

Выводы

Спортивная гонка быстро даёт заметные результаты и хорошо мотивирует. Но при этом велика вероятность получить травму или потерять интерес к спорту сразу после достижения цели.

Хотите тренироваться ежедневно? Начните с двух-трёх занятий в неделю. Уже спустя месяц ваше тело будет готово к более интенсивным нагрузкам, и вы сможете начать заниматься каждый день.

Не пренебрегайте разминкой и внимательно прислушивайтесь к своему телу. Если оно подсказывает вам, что нужно остановиться, остановитесь. Учитесь различать дискомфорт, который стоит преодолеть, чтобы выйти на новый уровень, и боль, за которой следует травма.

Во все времена спорт являлся такой человеческой деятельностью, которую критика во всех ее проявлениях обходила стороной. И это неудивительно. Спорт - это средство совершенствования всех физико-психических характеристик человека. Ведь чем физически сильнее и психологически устойчивее человек, тем большего уважения он достигает в обществе и, следовательно, более успешен в жизни. Более того, заняться спортом никогда не бывает поздно. Главное, знать, как это сделать, как правильно заниматься спортом, не навредив здоровью, а напротив, улучшив свое самочувствие.

Как правильно начать заниматься спортом?

Если вы встали на путь саморазвития и самосовершенствования, решили узнать, как правильно заниматься спортом, для начала вам следует провести анализ нескольких немаловажных вещей, касающихся спортивной деятельности.

Здоровье

Перед тем как начать правильно заниматься спортом проведите анализ состояния вашего организма. При условии если у вас есть какие-либо заболевания, особенно хронические, вам обязателен поход к врачу. Специалист вам подскажет, каких нагрузок и какие виды спорта желательно исключить и как часто можно вам заниматься спортом.

Кошелек и время

На данном этапе вам нужно проанализировать свои возможности. Существует огромное количество видов спорта. Выбор будет зависеть от финансовых возможностей отдельного человека. Про время тоже не надо забывать. Желательно заранее выбрать какие дни, и какой отрезок времени вы будете посвящать работе над собой.

Предпочтения

Как говорилось выше – есть огромное количество различных видов спорта. Любое дело приносит максимально положительный результат лишь в том случае, если оно выполнено с удовольствием, с душой. Это значит, что не стоит записываться в тренажерный зал, если вы будете ходить туда как на каторгу. Всегда есть альтернатива. Выберете, например, лучше плавание или туризм.

Рацион и привычки

Перед тем как вы решитесь начать правильно заниматься спортом, нужно пересмотреть свой рацион. Организм будет регулярно подвергаться физическим нагрузкам, значит и питаться ему нужно по-другому, не как вы это делаете сейчас. Питание должно быть сбалансированным, 4-5 раз в день. Кушайте побольше мясных, молочных продуктов, фруктов и овощей. Ну и конечно о вредных привычках надо забыть. Полностью исключить алкоголь, а если курить бросить сразу не получается, не травите организм никотином хотя бы за 1,5 часа до и после тренировки. Это хоть немного уменьшит нагрузку на сердце.

Как правильно заниматься спортом дома?

Если у вас нет возможности записаться в какую-нибудь секцию, вы можете заниматься спортом дома.

Для этого нужно помнить несколько моментов:

1. Питание. О питании говорилось выше – хорошо кушайте.
2. Исключить переутомление. Нельзя давать организму такие нагрузки, после которых вы чувствуете, что не можете сдвинуться с места. Приучать организм к любым физическим тренировкам нужно размеренно, постепенно.
3. Не изобретайте велосипед. Так как вы занимаетесь дома, не стоит экспериментировать и придумывать новые физические упражнения, есть большая вероятность нанести себе травму. Ограничьтесь широко известными упражнениями – приседания, прыжки на скакалке, бег, отжимания. Выполняйте их поочередно, с каждым занятием увеличивая нагрузку.

Когда лучше заниматься спортом?

У многих начинающих спортсменов возникает вопросы – когда лучше для организма заниматься спортом? Можно ли заниматься спортом вечером или утром? Или вообще, можно ли заниматься спортом ночью?

Ответить на эти вопросы вам поможет анализ вашего организма и образа жизни. Если вы «жаворонок» - рано ложитесь и рано встаете, вам лучше заниматься спортом утром, если же наоборот, «сова» - вечером. А ночью…ночью лучше все же спать. Ведь наверно не зря человечество создало такое общество, в котором мы ведем активную жизнь днем, а спим – ночью. Не стоит нарушать биологические часы, ни к чему хорошему это не приведет. Если же вам очень хочется заниматься спортом ночью, можете заняться такими видами как спортивное ориентирование на местности или «охота на лис», эти группы спортсменов иногда проводят соревнования ночью, правда для профессионалов.

Как часто надо заниматься спортом и можно ли заниматься спортом каждый день?

На эти вопросы можно ответить так – заниматься спортом нужно РЕГУЛЯРНО. Не следует бросать тренировки, отдохнуть пару месяцев, а потом начать опять. Заниматься спортом надо минимум 2-3 раза в неделю. Каждый день можно заниматься спортом лишь в том случае, если ваш организм на занятиях не подвергается тяжелым нагрузкам и за ночь успевает отдохнуть и восстановить жизненные силы.

И в заключение вам нужно знать когда, в каких случаях нельзя заниматься спортом

Во-первых, если запретил врач. Во-вторых, если вы заболели, чувствуете недомогание. В третьих, категорически нельзя заниматься спортом в алкогольном и другом наркотическом опьянении. И последнее, нельзя делать одному спортивные упражнения, если в данном виде спорта вы новичок, обязательно нужен инструктор.

Помните все эти правила и вы, несомненно, добьетесь успеха в спорте! Удачи!

Сейчас спорт стал модным и популярным как среди парней, так и среди девушек. Все больше и больше в интернете появляется различных групп по фитнесу, где публикуется много информации о правилах правильного питания, о разных системах тренировок и т.д. И многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом, можно ли ? В этой статье я попробую ответить на этот весьма популярный вопрос, но сначала вы, дорогие читательницы, должны ответить на мой вопрос: «Какая цель ваших ежедневных тренировок?».

Если вы всерьез задались вопросом, можно ли заниматься каждый день фитнесом , потому что и дня не можете прожить без него по причине большой и взаимной любви к спорту – это один разговор; если же вы насильно мучаете себя ежедневными тренировками в надежде скинуть ненавистные килограммы – это совсем другой разговор.

Так вот в первом случае, уже является плюсом то, что вы любите заниматься фитнесом. Это, во-первых, положительно влияет на ваше здоровье, а во-вторых, делает вас красивее и моложе. Но с каждодневными тренировками нужно быть осторожными. Дело в том, что не всем подойдут занятия фитнесом каждый день . В этом мы сейчас и попробуем разобраться: кому же все-таки подойдут, а кому нет.

Количество тренировок в неделю зависит от нескольких факторов:

1. Интенсивность и вид тренировки
2. Цель тренировки
3. Стаж и подготовленность тренирующейся девушки

Эти факторы напрямую связаны с восстановительными процессами в ваших мышцах и всего организма в целом. Рассмотрим подробнее каждый пункт и частоту тренировок, исходя из их содержания.

Пример №1

Берем среднестатистическую девушку со стажем занятия в тренажерном зале не более 3-4 месяцев, цель – похудеть и создать красивое подтянутое тело.

Если вы занимаетесь недолго в тренажерном зале, причем ваши тренировки проходят в лайтовом режиме, без подъема неимоверных весов и т.д., то на восстановление ваших мышц уйдет в среднем 24 часа. За этот период организм успеет построить новые структуры и полностью восполнит потраченную энергию на такой тренировке. Поэтому частота ваших силовых тренировок должна составлять 3 раза в неделю. В отдельные от силовых тренировок дни вы можете заниматься любой кардио нагрузкой: аэробика, танцы, легкий бег трусцой, прогулки на велосипеде и т.д. Это не нагрузит сильно ваши мышцы, поможет ускорить обмен веществ и похудеть.

Пример №2

Если вы девушка, которая также занимается в тренажерном зале, но стаж вашей спортивной жизни более 1 года. Цель – поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Значит, скорее всего, вы занимаетесь с довольно тяжелыми весами и на восстановление и рост ваших мышц нужно от 24 до 48 часов. Сейчас я говорю о действительно тяжелых весах и тренировке крупных групп мышц (ноги, спина). Для восстановления мелких групп мышц таких, как: плечи, бицепс, трицепс – нужно меньше времени и отдыха, поэтому тренировать их можно чаще.

Так вот, можно ли заниматься каждый день в тренажерном зале девушке, чья цель нарастить мышечную массу? В принципе, можно. Но…есть очень важный момент! Как я уже сказала выше, каждой группе мышц нужен отдых. Отсюда ввод: если сегодняшняя ваша тренировка была направлена на большие групп мышц (ягодиц, ноги, спина), то завтра вы МОЖЕТЕ пойти в тренажерный зал, но прорабатывать вы должны мелкие группы мышц (руки, плечи, икры). Так же возможно провести кардио тренировку: интервальный бег в течение 20-30 минут, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и т.д. Но 1-2 раза в неделю рекомендуется все-таки давать полный отдых вашему организму

Пример №3

Если вы не принадлежите к любительницам тренажерного зала и подъемов разного рода тяжестей, ваша цель – похудение или просто неимоверная любовь к фитнесу, и вы предпочитаете групповые занятия с тренером, то на вопрос, можно ли каждый день заниматься фитнесом , я отвечу можно. Но с одним условием: тренировки должны быть разного характера.

Например, сегодня вы занимаетесь йогой, завтра у вас танцевальная аэробика, послезавтра – пилатес, а послепослезавтра у вас интервальный тренинг. Такое расписание на неделю было бы идеальным вариантом для девушки, которая получает удовольствие от занятия фитнесом и хочет выглядеть молодо и красиво. Если у вас есть такая возможность посещать разные классы занятий, то это прекрасно, смело идите и пробуйте себя в разных направлениях фитнеса! Если же у вас такой возможности нет, не огорчайтесь, вы также можете выбрать для себя любимый вид фитнеса и попробовать посещать тренировки каждый день. Если вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, не будете ощущать какого-либо дискомфорта, вялости и усталости, то все в порядке – вы из тех девушек, которые могут заниматься спортом каждый день и получать от этого не только пользу, но и удовольствие!

Пример №4

Если вы далеко не новичок в мире фитнеса и занимаетесь высокоинтенсивным тренингом (табата, кроссфит), функциональным тренингом и интервальными силовыми тренировками, то в таком случае заниматься каждый день необязательно. Все дело в том, что такие тренировки очень сильно разгоняют обмен веществ и заставляют организм работать и сжигать жиры даже спустя целые сутки после того, как вы потренировались. Такого характера тренировки помогают сэкономить время тем, кто не имеет его в большом количестве. Достаточно всего 20-30 минут в день такого тренинга, чтобы запустить процесс жиросжигания на долгие часы вперед. Поэтому тренироваться в таком режиме каждый день просто не имеет смысла (если вы только не фитнес-маньяк). Но в отдельные дни от таких тренировок вы можете заниматься чем-то более спокойным, сюда подойдут занятия йогой, пилатесом, стрейчингом.

Я привела вам пару примеров, как и с какой частотой можно заниматься тем или иным видом фитнеса. Но помните, дорогие девушки, что лучший ваш советчик и помощник в этом деле – это ваш собственный организм. Кому-то нравится заниматься каждый день спортом , а кому-то достаточно всего 2-3 раза в неделю, чтобы добиться результатов не хуже, а может даже и лучше, чем на каждодневных утомительных тренировках. Нужно слушать себя и свое тело – это самое главное правило! Помни: результат твоих тренировок прямо пропорционален твоему отношению к ним. Будешь получать удовольствие от занятия фитнесом, быстрее достигнешь своей цели!)

Желаю вам хороших тренировочек!

С вами была ваш тренер, Яна Скрипник.

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации . Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

• силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол ;
• режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

• качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
• аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности , частоту тоже лучше снизить;
• состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
• прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Любая эффективная схема борьбы с избыточным весом состоит из правильного питания, интенсивных физических нагрузок. Начинающие спортсмены думают, что лучше ходить на фитнес часто, но то, сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, зависит от нескольких индивидуальных факторов. Оптимальная схема подбирается под каждого человека, но существуют определенные аксиомы в спорте, которые подходят для всех.

Спорт для похудения

Некоторые диетологи утверждают, что можно похудеть и без спортзала, следует лишь скорректировать свой рацион питания и вести здоровый образ жизни. Это утверждение верно лишь отчасти, потому что снижение веса начнется, но будет происходить очень медленно. Человек от ожирения избавиться, но тело его не будет стройным, подтянутым. Занятие спортом для похудения обязательно нужно проводить. если вы хотите красивую фигуру, с правильными формами и привлекательным внешним видом кожи.

В защиту диетологов стоит отметить, что без корректировки питания тренажерный зал вам поможет тоже только лишь от части, поэтому спорт и похудение всегда идут рука об руку. Заняться лучше теми видами, которые создают кардионагрузку (нагружают сосудистую систему), потому что только они могут запустить процесс жиросжигания. По этой причине возникает логичный вопрос, а как часто нужно заниматься спортом, чтобы получить желаемый результат? Одного верного ответа нет, следует корректировать свой комплекс в зависимости от поставленной цели.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Для достижения максимально быстрого эффекта люди начинают проводить тренировки каждый день, но такой подход не оправдан. Заниматься спортом нужно так, чтобы не перезагружать организм, мышцы должны восстанавливаться. Каждая тренировка создает для мышц стресс, поэтому необходимо время, чтобы восстановить тонус. Если этого не делать, то результаты, эффективность тренировок пойдет на спад, объемы нагрузок сократится и похудеть будет становиться все сложнее.

Каждый день ни один личный тренер не порекомендует, полноценный отдых – это важная составляющая любого комплекса, поэтому не стоит рвать себе жилы. Более заметный результат будет при правильном сочетании занятий спортом и периода восстановления. Исключение составляет бег трусцой, который можно выполнять каждый день, особенно, если проводить его на свежем воздухе на улице.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом

Люди начинают вести активный образ жизни по разным причинам, но чаще, чтобы похудеть. Сразу же возникает вопрос, сколько раз в неделю нужно тренироваться? Программа занятий подбирается, исходя из нескольких параметров:

• изначальный вес;
• образ жизни;
• на сколько хочет человек похудеть;
• начальная физическая подготовка.

Все эти факторы определяют количество тренировок в неделю. Тело должно привыкнуть к нагрузкам, очень полные люди начинают с ежедневной зарядки, гимнастики, активной ходьбы по улице. Люди с начальной подготовкой, чтобы похудеть, сразу же записываются в тренажерный зал, группу аэробики и занимаются по дважды за неделю. Со временем количество походов на занятия спортом увеличиваются до 3-4 в 7 дней.

В какое время лучше заниматься спортом

Нет идеального времени суток для тренировок, каждый человек определяет его самостоятельно. Во всех программах предлагают это делать утром или вечером, потому что в середине дня многие работают. Лучшее время для занятий спортом – когда вам комфортно, вам не приходится делать это через усилие. К примеру, часть людей утром себя чувствуют разбитыми и тренинг в это время не поможет похудеть, скорее обеспечит чувство дискомфорта и разбитости на целый день. Человеку лучше в этом случае тренироваться вечером.

Если же, к примеру, утренняя пробежка дарит вам заряд бодрости, запускает процессы в организме, это никак негативно не влияет на ваше самочувствие, то нужно прям из постели в кроссовки и на тренировку. Тренировки не должны проходить так, чтобы нервная система получала стресс, нагрузка должна ложиться только на мышцы. В противном случае похудеть будет сложнее.

Какой вид спорта лучше для похудения

Лучшим видом тренировок для похудения является кардио. Это любые занятия, которые обеспечивают постоянную длительную нагрузку на сосудистую систему. Такие виды спорта для похудения поднимают частоту сердцебиения, что приводит к большим энергозатратам и провоцируют организм начинать сжигать дополнительные источники энергии. Первые 20-30 минут на переработку идет гликоген (сложные углеводы), которые телу легче переработать. Спустя 30 минут выполнения упражнений, начнется расщепление жировых отложений и только сейчас станет уходить лишний вес.

Один час считается оптимальной продолжительностью тренировки при похудении. Это правдиво при условии, что вы не будете кушать за час перед сном или ночью. Еда должна быть легкой, желательно кушать творог перед сном. Подбирать вид тренинга нужно согласно вашей цели, к примеру:

• Если вам нужно просто похудеть: бег (кросс), аэробика, плавание, футбол, велоспорт, степ-аэробика. Все эти варианты создают длительную кардионагрузку, но не приводят к наращиванию мышечной массы, только ее укреплению.
• Хотите укрепить тело, увеличить мышцы и похудеть: кроссфит, комбинированные тренировки с силовой и кардионагрузкой. Такой тренинг создаст условия для уменьшения веса, прироста мышечной массы.

Видео: как правильно заниматься, чтобы похудеть